¿Cómo entrenar la musculatura de la espalda para ganar volumen?

Muchas personas buscan el aspecto estéticamente atractivo de una espalda bien desarrollada. Sin embargo, una espalda fuerte es más que vista armonioso. La musculatura de la espalda debidamente entrenada puede ayudar a reducir el dolor de espalda, mejorar el rendimiento atlético y apoyar a los movimientos rutinarios durante el día (levantar objetos, agacharse, etc.).

Mejores ejercicios para trabajar la musculatura de la espalda

Para desarrollar la musculatura de la espalda, es importante agregar carga y estrés adicional al músculo. Sin embargo, trabajar los músculos correctamente sin peso es mucho más importante que hacer un ejercicio con una técnica incorrecta y con mucho peso. Por lo tanto, lo más importante es corregir la técnica y mejorar la activación muscular y, luego, continuar estresando y fortaleciendo el músculo.

Existe una gran variedad de ejercicios que puedes hace para fortalecer tu espalda. Repase los siguientes movimientos para principiantes, intermedios y avanzados para tres de los músculos principales de la espalda. También puedes utilizar el orden de los ejercicios como una forma de progresar. Pero ten en cuenta que cualquier nivel de condición física puede realizar cualquiera de estos ejercicios siempre que se realicen correctamente.

Ejercicios de trapecio para fortalecer la musculatura de la espalda

Los trapecios son músculos de la espalda bastante grandes que tienen forma de diamante. Se extienden a la parte posterior de la cabeza, el cuello, la parte superior de la columna y cerca del hombro. El trapecio tiene tres partes (inferior, medio y superior), cada una con una funcionalidad específica. Este músculo, en su conjunto, es el que te ayuda a encogerte de hombros, pero esa es la funcionalidad es de los trapecios superiores. Mucha gente pone mucho énfasis en los trapecios superiores al entrenar el músculo, sin embargo, para tener una espalda fuerte y estable, también se debe trabajar el trapecio inferior y medio, que ayuda a mantener una postura adecuada y estabilizar el hombro.

Ejercicio para principiantes: posición «Y»

Para entrenar la musculatura de la espalda en la parte inferior de los trapecios, primero deberás aprender cómo activarlos. Este ejercicio simple no requiere peso adicional. Túmbate boca abajo sobre una superficie plana o un banco. Los brazos deben extenderse por encima de la cabeza y ligeramente hacia los lados (unos 45 grados), creando una ‘Y’ con los brazos. La parte exterior de las palmas debe estar apoyada en el suelo, pero las palmas deben estar enfrentadas con los pulgares mirando hacia el techo. Concéntrate en mantener los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y sube y baja lentamente los brazos.

Ejercicio intermedio: face pull

La polea debe ajustarse aproximadamente a la altura de la cara, por encima de la cabeza, con los pulgares hacia arriba. Aléjate de la máquina para poner tensión en el cable. Intensifica la activación de los glúteos y los músculos centrales en una postura atlética. Aprieta los omóplatos juntos mientras tiras de la cuerda hacia tu cara. Esfuérzate por mantener los hombros caídos y los codos en alto. Suelta lentamente y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio avanzado: remo inclinado con mancuernas

Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas levemente flexionadas. Con mancuernas en cada mano, gira lentamente las caderas mientras mantienes la espalda recta. Deja que los brazos cuelguen directamente frente a ti. Mantén tus abdominales firmes y dobla lentamente los codos mientras tiras de las pesas hacia los lados. Mantén los codos apretados y concéntrate en contraer los músculos de la espalda juntos. Suelta lentamente de nuevo a la posición inicial.

Ejercicios de dorsales para trabajar la musculatura de la espalda

Los dorsales son uno de los músculos más grandes del cuerpo. Tienen forma de triángulo y se ubican del brazo en la frontal del hueso del húmero. Se conectan a la mitad inferior de la columna y descienden hasta la cresta ilíaca. Los dorsales también se extienden hasta otras zonas de la parte posterior. Debido a esto, ayudan a nuestro cuerpo a realizar una variedad de movimientos diferentes y son músculos estabilizadores fuertes.

Ejercicio para principiantes: dominadas asistidas

Antes de comenzar a hacer dominadas con peso corporal, concéntrate en hacer el ejercicio correctamente y trabajar bien los dorsales. Puedes hacer esto utilizando la máquina de dominadas asistida o colocando una banda de resistencia en la barra de dominadas y tus pies para compensar parte de tu peso corporal.

Ejercicio intermedio: dominadas con peso corporal

Agarra la barra con ambas manos, aproximadamente a la altura de los hombros y con las palmas hacia afuera. Extiende completamente tus brazos para colgarte. Aprieta los dorsales y levántate lentamente. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo y lleva el codo hacia el suelo mientras los dorsales se contraen. Mantén la barbilla y el pecho hacia arriba y tira de tu pecho hacia la barra. Lentamente baja la espalda hacia abajo.

Ejercicio avanzado: dominadas con agarre ancho

Una vez que sepas como hacer bien una dominada con peso corporal, puedes desafiarte a ti mismo colocándote un chaleco con peso. También puedes cambiar la posición y hacerlas con un agarre ancho. En lugar de agarrar la barra a la altura de los hombros, agárrala unos 30-45 grados hacia afuera de cada lado del cuerpo. Cuando cuelgues de la barra, tus brazos tendrá la forma de una ‘Y’

Ejercicios para los músculos erectores de la columna

Los erectores de la columna es un grupo de músculos largos que se extienden verticalmente a lo largo de la columna vertebral desde el sacro hasta las costillas superiores y las vértebras cervicales. Principalmente apoyan la cabeza y la columna y ayudan en la extensión de la espalda, la rotación de la cabeza y la flexión lateral. El grupo de los erectores de la columna no se considera un músculo importante, por lo que a veces se pasa por alto, pero es un músculo esencial porque ayuda a estabilizar nuestra columna vertebral, ayuda a mantener una postura adecuada y juega un papel clave en la fuerza de nuestros movimientos base.

Ejercicio para principiantes: Superman

Túmbate boca abajo sobre una superficie plana. Ambos brazos y ambos pies deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros. Levanta lentamente ambos brazos y piernas a 15 centímetros del suelo al mismo tiempo. Concéntrate en levantar el pecho del suelo usando solo los músculos de la espalda. Mantén la cara mirando hacia el suelo para mantener el cuello en una posición neutra. Haz una pausa para mantenerte un segundo mientras tienes las piernas y brazos levantados. Baja lentamente las piernas y los brazos hasta el suelo. Si es necesario, puedes modificar este ejercicio alternando entre levantar un brazo y una pierna opuesta a la vez.

Ejercicio intermedio: extensiones de espalda con bola de estabilidad

Túmbate boca abajo sobre la pelota de estabilidad. Los dedos de los pies deben estar estirados y las piernas separadas lo suficiente para crear una base sólida y estable. Coloca las manos detrás de la cabeza y aprieta los glúteos y los músculos centrales. Levanta el torso hacia arriba usando los músculos de la espalda baja. Los pies deben permanecer firmes en el suelo. Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Ejercicio avanzado: peso muerto con mancuernas o barra

Otro de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de la espalda es el peso muerto con barra o mancuernas. Recuerda que la técnica es más importante que el peso. Mantén los hombros hacia atrás y el torso recto durante el movimiento. Las manos deben agarrar las mancuernas con las palmas hacia la parte superior de los muslos. Gira lentamente las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo el peso cerca de las espinillas. Extiende las caderas y contrae los glúteos en la parte superior del levantamiento.