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Como saber si es mejor hacer ejercicio en la mañana o en la tarde
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Como saber si es mejor hacer ejercicio en la mañana o en la tarde

Un nuevo estudio con ratones ofrecen pistas sobre los beneficios diferenciados que tendría la actividad física según el momento del día en que se realice.

Ejercitarse en la mañana tiene efectos muy diferentes para el metabolismo que hacerlo más entrado el día, de acuerdo con una ambiciosa nueva investigación en animales sobre el momento oportuno para el ejercicio.

Dicha investigación, con ratones sanos de laboratorio que trotaban en caminadoras pequeñas, mapeó cientos de disparidades en las cantidades y actividades de genes y moléculas en el cuerpo de los roedores, dependiendo de si corrían apenas empezaba el día o más en la tarde.

Muchos de estos cambios se relacionaban con la quema de grasa y otros aspectos del metabolismo de los animales.

Con el tiempo, tales cambios podrían influir de manera sustancial en su bienestar o en el riesgo de padecer alguna enfermedad.

Y pese a que la investigación usó como sujetos de experimentación a roedores, es probable que sus hallazgos sean relevantes para cualquiera que se pregunta si debe hacer ejercicio antes de trabajar o si obtendremos los mismos beneficios —o mayores— si nos ejercitamos al caer el sol.

Como bien sabe cualquiera que tenga un cuerpo, nuestras operaciones internas y las de casi todos los seres vivos, siguen un ritmo circadiano continuo y bien orquestado.

Algunas investigaciones recientes en animales y personas muestran que casi todas las células de nuestro cuerpo contienen una especie de reloj molecular que se coordina con un sistema temporal más general de todo el cuerpo para dirigir la mayoría de las operaciones biológicas.

Gracias a estos relojes internos, nuestra temperatura corporal, nivel de azúcar, presión arterial, hambre, ritmo cardiaco, niveles hormonales, sueño, división celular, consumo energético y muchos otros procesos suben y bajan a lo largo del día en patrones que se repiten.

Estos ritmos internos, aunque son bastante predecibles también son maleables.

Nuestros relojes internos pueden calibrarse por sí mismos, según han demostrado algunas investigaciones, a partir de señales complejas procedentes del exterior o de nuestro interior.

Sobre todo, responden a la luz y oscuridad, pero también se ven afectados por nuestros hábitos de sueño y por cuándo comemos.Algunas investigaciones recientes sugieren que la hora del día a la que nos ejercitamos también calibra nuestros relojes internos.

En algunos estudios en ratones que se han hecho con anterioridad, correr a diferentes horas afectó la temperatura corporal de los animales, la función cardiaca y el consumo energético a lo largo del día y alteró la actividad de los genes relacionados con el envejecimiento y el ritmo circadiano.

Sin embargo, los resultados en personas han sido poco consistentes. Por ejemplo, en un estudio pequeño realizado en 2019 de hombres que se habían sumado a un programa de ejercicio para perder peso, los que realizaron actividad física en la mañana bajaron más kilos que aquellos que se ejercitaron más tarde en el día, aunque todos realizaron la misma rutina de ejercicio.

Pero en un estudio de 2020, los hombres con un riesgo alto de contraer diabetes tipo 2 que comenzaron a ejercitarse tres veces a la semana desarrollaron mejor sensibilidad a la insulina y control del nivel de azúcar si realizaban actividades físicas en la tarde que si lo hacían en la mañana.

Estos resultados hicieron eco de hallazgos parecidos de otro estudio de 2019, en el que hombres con diabetes tipo 2 que hacían un ejercicio intenso a primera hora de la mañana mostraban aumentos altos y nocivos en su nivel de azúcar después del ejercicio, mientras que hacer la misma actividad, pero en la tarde mejoraba su control del azúcar en la sangre.

Lo cierto es que pocas de estas investigaciones profundizaron para buscar los cambios moleculares que tienen consecuencias para la salud y el ritmo circadiano, lo cual ayudaría a explicar algunas de las discrepancias entre los estudios.

Los experimentos que sí examinaron los efectos del ejercicio a nivel microscópico, principalmente en ratones, por lo general se concentraron en un solo aspecto, como sangre o músculo.

Pero los científicos que estudian la actividad física, el metabolismo y la cronobiología sospechaban que los impactos de la hora del ejercicio se extenderían a muchas otras partes del cuerpo e implicarían una intrincada interacción entre múltiples células y órganos.

Así que, para el estudio nuevo, que se publicó en enero como el artículo de portada en la revista Cell Metabolism, un consorcio internacional de investigadores quiso tratar de cuantificar prácticamente todos los cambios moleculares relacionados con el metabolismo que se presentan al hacer el mismo ejercicio en momentos distintos.

Usaron ratones machos y sanos; a algunos los pusieron a trotar con moderación durante una hora temprano por la mañana y otros trotaban también una hora pero en la tarde.

Un grupo adicional de ratones estuvo sentado una hora sobre ruedas bloqueadas durante estos mismos tiempos y sirvió como grupo de control sedentario.

A partir de una hora después de los ejercicios, los investigadores tomaron varias muestras del músculo, el hígado, el corazón, el hipotálamo, la grasa blanca, la grasa marrón y la sangre de cada animal y utilizaron una sofisticada maquinaria para identificar y enumerar casi todas las moléculas de esos tejidos relacionadas con el uso de la energía. También analizaron los marcadores de actividad de los genes relacionados con el metabolismo. Luego tabularon los totales entre los tejidos y entre los grupos de ratones.Surgieron patrones interesantes. Como los ratones son seres nocturnos, se despiertan y se activan por la noche y se preparan para dormir por la mañana, un horario opuesto al nuestro (a menos que seamos vampiros o adolescentes).

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Cuando los ratones trotaron al comienzo de su tiempo de actividad —el equivalente a la mañana para nosotros—, los investigadores contaron cientos de moléculas que aumentaron o disminuyeron en cantidad después del ejercicio y que diferían de los niveles observados en los ratones que corrían más cerca de su hora de acostarse o que no hacían ningún ejercicio.Además, algunos de estos cambios se producían de forma casi idéntica en distintas partes del cuerpo, lo que sugiere a los investigadores que varios órganos y tejidos se estaban comunicando entre sí. Por ejemplo, los músculos y el hígado de los roedores compartían muchos cambios moleculares cuando los animales corrían al inicio de su día, pero menos cuando trotaban poco antes de acostarse a dormir.

“Fue bastante sorprendente” ver cómo el momento del ejercicio afectaba los niveles y actividades de tantas moléculas en el cuerpo de los animales, comentó Juleen Zierath, profesora de Fisiología Clínica Integradora en el Instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, y directora ejecutiva del Centro de la Fundación Novo Nordisk para la Investigación Metabólica Básica de la Universidad de Copenhague, quien supervisó el nuevo estudio.

En general, las diferencias en los perfiles moleculares entre los ejercicios tempraneros (es decir, temprano para los ratones) y los tardíos tendían a señalar una mayor dependencia en la grasa que en el azúcar de la sangre a fin de abastecerse para el ejercicio tempranero.

Lo contrario ocurría cuando los ratones trotaban al final del día. Si estos patrones se mantuvieran en las personas, sugerirían que el ejercicio matutino contribuye más a la pérdida de grasa, mientras que los entrenamientos tardíos podrían ser mejores para el control del azúcar en sangre.

Pero los ratones no son personas y aún no sabemos si esos patrones moleculares son válidos en nosotros. Los investigadores del estudio están trabajando en un experimento similar con personas, dijo Zierath.

Este estudio también tiene un alcance limitado, ya que examina una única sesión de ejercicio aeróbico moderado en ratones macho. No muestra cómo otros tipos de ejercicio por la mañana o por la noche afectan al funcionamiento interno de los ratones o de las personas.

Tampoco nos dice si lo que comemos o la hora del día en que lo hacemos, y si los cronotipos —si tendemos a ser personas matutinas o vespertinas— influyen en estos efectos, o si ser mujer importa.

Pero incluso con sus limitaciones, “se trata de un estudio muy importante”, afirma Lisa Chow, profesora de medicina y endocrinología de la Universidad de Minnesota, que no participó en esta investigación. Subraya la potencia del ejercicio a cualquier hora del día.

También sugiere que, a medida que otros estudios se basen en los resultados de este, podremos ser más capaces de programar nuestros entrenamientos para alcanzar objetivos de salud específicos. Los estudios de seguimiento probablemente nos dirán, por ejemplo, si un paseo nocturno en bicicleta o una carrera pueden evitar la diabetes de forma más eficaz que una caminata rápida por la mañana o la natación.

Pero por ahora, dijo Chow, “el mejor momento para que la gente haga ejercicio sería siempre que tenga la oportunidad de hacerlo”.

 

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